Начните день правильно: полезные завтраки

Управление Роспотребнадзора по Ставропольскому краю информирует:

Завтрак — это, безусловно, важный прием пищи, его не следует пропускать по ряду важных причин.

Наш организм живет по биоритмам. Именно завтрак помогает ему проснуться и «включить» обменные процессы. Врачи не советуют исключать утреннюю трапезу. Ведь когда утром встает солнце, то у нас активизируется синтез кортизола – стрессового гормона. Если человек перестанет есть по утрам, то уровень гормона будет очень высоким, и организм будет находиться в постоянном стрессе. К тому же мозговая и физическая активности требуют энергии. Если завтрака не будет, то активность будет сниженной, а метаболические процессы замедлятся. Поэтому регулярные пропуски завтрака ведут к ухудшению памяти и способности концентрироваться.

Одна из задач завтрака — мягко запустить работу ЖКТ, особенно желчного пузыря. После долгого «окна голода» в нем скапливается концентрированная желчь, поэтому следует составлять свой завтрак таким образом, чтобы он способствовал желчеоттоку. Постоянный пропуск завтрака может спровоцировать образование камней в желчном пузыре из-за застоя желчи.

Завтрак дает организму энергию для продуктивного дня. Хороший и правильный завтрак способен насытить на четыре часа. По мнению нутрициологов, всем этим задачам соответствует белково-жировой завтрак с небольшим количеством сложных углеводов. Качественные жиры мягко запустят желчеотток, белки и сложные углеводы дадут длительную сытость.

Завтрак очень важен, но каким он должен быть? Все зависит от вашей планируемой физической активности в течение дня. Если вы собираетесь много ходить, провести активную тренировку, то ваш утренний прием пищи должен содержать большое количество медленных углеводов. Если же у вас сидячая работа и вы не занимаетесь регулярно спортом, вам подойдет менее плотный завтрак, насыщенный белками.

Пять идеальных продуктов для завтрака.

Каши.

Самый полезный выбор — это гречка, овсянка, перловка, пшенная каши. Каши должны быть приготовлены на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.

Быстрый и вкусный рецепт каши- овсянка в банке. Овсяные хлопья долгой варки всыпать в банку, залить простым несладким йогуртом или кефиром и добавить кусочки свежих фруктов и ягод. Оставить на ночь в холодильнике, утром съесть.

Яйца.

А также любые блюда из них (омлет, яичница). Содержат много белков, жиров и минимум углеводов. В состав входят антиоксиданты, аминокислоты, витамины В12 и D. Яйца являются источником микроэлементов: кальция, магния, цинка, железа и фосфора.

Достаточно смешать пару яиц с остатками куриной грудки или кусочками индейки и любыми овощами (стручковая фасоль, брокколи, шампиньоны или помидоры), посолить, залить в силиконовые формочки для маффинов, поставить в духовку и пойти собираться на работу.

Мюсли.

В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.

Молочные продукты.

Они обеспечат организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. Однако не следует увлекаться глазированными сырками — в них содержится большое количество сахара. Лучше приготовить легкий десерт — запеканка с грушей и соусом из свежих ягод.

Творог, яйцо, пара ложек муки, ваниль и немного сахара взбить, добавить нарезанную кубиками большую грушу и запекать в антипригарной форме до золотистой корочки.

Цельнозерновой хлеб.

Он может служить как основой для блюда, так и дополнением. Полезный хлеб богат на углеводы, витамины группы В, клетчатку и микроэлементы.

Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например, с сыром, ветчиной из индейки, отварным куриным мясом, авокадом с добавлением зелени.

Какие напитки лучше всего подходят для завтрака.

Идеальное начало дня для организма – стакан теплой воды. Холодную воду пить не рекомендуется- это ухудшит кровообращение и может снизить метаболизм.

Привычный всем «утренний» напиток кофе тоже не отвечает требованию по здоровому питанию. Все дело в том, что как говорилось выше, в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормона стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется пить его с молоком.

Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зеленому или черному чаю (полезно добавить ложечку меда).

При использовании информации ссылка на сайт Управления Роспотребнадзора по Ставропольскому краю обязательна.

26.09.2023, 24276 просмотров.