Что съесть, чтобы не разболеться?

О правильном питании в период подъема респираторных заболеваний рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев

Питание напрямую влияет на наше общее состояние.

Белок — обязательно, и побольше!

Недавно Роспотребнадзор опубликовал любопытную информацию: эксперты составили список самых полезных витаминных напитков для осени и зимы. Это:

• Облепиховый чай с имбирем

• Компот из черной смородины

• Сбитень с брусникой

• Чай с кедровыми орехами

• Клюквенный пунш

• Компот из фейхоа и айвы

• Узвар из сухофруктов с чабрецом и медом

• Чай с калиной и лимоном

А какие еще продукты могут поддержать иммунитет в сезон респираторных заболеваний?

— Иммунная система человека сложна, многообразна и очень устойчива, — объясняет ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев. — Поэтому иммунитет «поддерживать» не нужно и тем более не нужно пытаться искусственно его стимулировать. Главное — не вмешиваясь в его работу, создать условия для его нормального функционирования.

И основным условием «поддержки иммунитета» в нормальном рабочем состоянии является здоровый образ жизни, важная часть которого — здоровое питание.

Рацион в осенне-зимний период должен быть особенно сбалансированным и полноценным. В нем обязательно должны присутствовать продукты, богатые полезными для организма веществами и в той или иной степени снижающие восприимчивость к инфекционным болезням.

Огромную роль в зимнем рационе играют белки. При их недостаточном поступлении снижаются защитные силы организма, ослабевает иммунитет. Антитела (иммуноглобулины), защищающие нас от различных инфекционных болезней, являются белками. И соответственно для их выработки в человеческом организме необходимы продукты, богатые белком.

Белки содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах (особенно кисломолочных). Необходимы и белки растительного происхождения, содержащиеся в бобовых, орехах. Суточная потребность в белках составляет в среднем около 100 г и зависит от возраста, пола, массы тела и физической активности.

ВАЖНО!

При излишнем потреблении белков и низкой физической активности вполне реально набрать лишний вес. Поэтому не стоит забывать об активном образе жизни.

Где искать витамины

— Особое внимание при составлении зимнего рациона нужно обратить на витамины, — отмечает эксперт. — Ведь физиологическая витаминная недостаточность является постоянным спутником зимнего сезона.

Пытаться восполнять недостаток витаминов зимними «пластмассовыми» фруктами и овощами из супермаркетов — дело безнадежное. Лучший источник витаминов зимой — сезонные овощи: белокочанная капуста, тыква, кабачки, репа, свекла, морковь, репчатый лук, чеснок, картофель и др. Незаменимым источником витамина С являются лимоны, апельсины и другие цитрусовые. Витамина С достаточно много и в квашеной капусте, моченых яблоках, замороженных летних ягодах, сухофруктах.

И о витамине Д — «витамине солнца». Зимой, особенно в средней полосе, солнечных дней катастрофически мало и гиповитаминоз Д практически неизбежен. Поэтому в свой рацион нужно обязательно включать продукты, богатые витамином Д. Прежде всего это рыба жирных сортов — форель, сельдь, скумбрия, салака и др. Также витамин Д содержится в молочных продуктах, печени, морепродуктах, яйцах, сливочном масле.

Зимой страдает кожа, являющаяся важным компонентом местного иммунитета. Для ее поддержания в хорошем состоянии нужны витамины А и Е. Витамин А содержится в моркови, но для его усвоения организмом необходимы жиры. Поэтому морковь лучше употреблять с растительным маслом или сметаной. А прекрасный источник витамина Е — нерафинированное растительное масло.

Как правильно питаться, если заболел

— При ОРВИ или гриппе специального лечебного питания не требуется, — продолжает Михаил Лебедев. — Основной вариант стандартной диеты должен содержать физиологически необходимое количество белков, жиров и углеводов; продукты, богатые витаминами. Нужно исключить острые приправы, шпинат, щавель, копчености, фастфуд. Температура блюд должна быть не ниже 15 °С и не выше 60 — 65 °С, а режим питания — дробным (4 — 6 раз в день). Важен и питьевой режим — необходимо употреблять не менее 1,5 — 2 л жидкости в сутки (питье должно быть теплым). Правильное полноценное питание поможет быстрее восстановиться при болезни. А переходить к своему обычному режиму питания и рациону следует постепенно — в течение недели после выздоровления.

— А если во время болезни просыпается сильный аппетит, хочется есть — надо ли себя ограничивать?

— Во время любой болезни происходят сильные физиологические сдвиги, проявляющиеся различными сигналами со стороны организма. И эти сигналы игнорировать не надо. Поэтому если восстановился аппетит и организм требует пищи, не стоит себя ограничивать. А по мере дальнейшего восстановления все придет в норму.

ВАЖНО!

Иногда в случаях явной витаминной недостаточности требуется назначение врачом витаминных препаратов. Такие ситуации возможны при длительном отсутствии полноценного питания по каким-либо причинам. Прежде чем принимать добавки, необходимо определить уровень важнейших витаминов в организме с помощью лабораторного исследования. Прием любых препаратов — только по назначению врача.

Явно недооцененные продукты

Есть ряд важных продуктов, полезных для иммунитета, о которых мы с вами забываем.

— Прекрасным источником витамина С является красный перец, — подчеркивает Михаил Лебедев. — Например, один средний апельсин содержит 70 мг аскорбиновой кислоты, крупный киви — 93 мг, грейпфрут — почти 90 мг. Средний сырой красный перец содержит целых 150 мг витамина С! Помимо аскорбинки, красный перец также богат бета-каротином, который в нашем организме превращается в витамин А.

Семена подсолнечника — надежный естественный источник жирорастворимого витамина Е. В четверти стакана семечек содержится около половины суточной нормы этого витамина.

Мощным противовоспалительным соединением, повышающим активность иммунных клеток и усиливающим иммунный ответ, является куркума с действующим веществом куркумином. Интересно, что в сочетании с черным перцем биодоступность и активность куркумина значительно увеличивается.

Для развития местного иммунитета крайне необходимы пробиотики — представители нормального микробиоценоза кишечника, живые бактерии, полезные для человека, благодаря которым создаются оптимальные условия для роста популяции и активности нормальной микробиоты. Их естественные источники — кисломолочные продукты и квашеная капуста.

Практически идеальным натуральным продуктом для укрепления иммунитета можно назвать ламинарию (морскую капусту). Каких только полезных веществ она не содержит! В ламинарии много клетчатки, витаминов (А, D, групп В, С и Е), фосфора, натрия, железа, магния, органического йода, селена, ванадия и др.

КСТАТИ

Вирусы бьют по микробиоте

Микробиота человека представляет собой все разнообразие микроорганизмов, находящихся как внутри, так и снаружи организма человека, своего рода самостоятельный «орган», обладающий большой суммарной клеточной массой (1,5 — 2 кг!).

Микробиота — фундамент для сохранения человеческого здоровья. Она выполняет ряд важнейших функций: энергетический обмен, развитие и поддержание иммунной системы, синтез витаминов и многое другое. Под воздействием нормальной микробиоты синтезируются естественные или нормальные антитела (иммуноглобулины), реагирующие на всевозможные чужеродные агенты, в том числе — на возбудителей инфекций.

Именно микроорганизмы кишечника синтезируют целый ряд незаменимых микронутриентов (например, витамин B12, витамин K и фолиевую кислоту), которые человеческий организм не способен производить без их участия, самостоятельно.

Сезонные респираторные инфекции (грипп, ОРВИ, COVID-19) могут влиять на состав микробиоты — полезные бактерии истощаются, растет численность условно-патогенных микроорганизмов. Поэтому в восстановлении организма после перенесенного заболевания важнейшую роль играет скорейшее восстановление нормального состава микробиоты.

Среди внешних факторов, определяющих нормальный состав микробиоты, особенное место занимает полноценное и сбалансированное питание.

Информация с сайта https://www.stav.kp.ru/

15.12.2023, 1043 просмотра.